フレイル予防教室で筋力トレーニング【大阪市旭区新森で開催】
motohashitomohikoフレイル予防の筋力トレーニング
フレイル予防について大阪市旭区新森でセミナーを開催しました。
日時：2021年11月25日(木)13時～14時
場所：大阪市旭区新森「希望の居場所ラビットハウス」
参加者：６０～８０代の男女 15名
「最近力が無くなったなぁ」、「疲れやすくなったぁ」、「人と会うのが面倒だなぁ」って思ってませんか？・・・
もしかしてそれはフレイルかもしれません。
フレイルとは？
フレイルとは高齢者の健康状態と要介護状態にある「虚弱状態」を言います。
まだ介護は必要ないけど・・・
なんとなく体調がすぐれない・・・
足腰や口まわりに不安がある・・・
ひと付き合いが億劫・・・
など、年齢と共に生じる心身の衰えを言います。
・みなさん知らない間にフレイルになります。
まず参加者のみなさまにチェックしてもらいます。
チェックをすることによりフレイル危険度がわかります。
フレイルのチェック方法
皆さん元気な方ばかりでしたが、「疲れやすくなった」や「筋力（握力）が低下した」と感じる方もいらっしゃいました。
・半年で体重が２〜３㎏減った
・疲れやすくなった
・筋力（握力）が低下した
・歩くのが遅くなった
・身体の活動量が減った
上記で１～２項目当てはまると「プレフレイル（フレイル前段階）」
３項目以上当てはまると「フレイル疑い」
フレイルになるのは筋力低下も原因
２週間寝たきりになると失う筋肉量は７年間に失われる量に匹敵します。家でゴロゴロしているとどんどん筋肉がなくなっていきます。そうすると余計に動くことが億劫になり悪循環にはまります。
やはりしっかりと筋肉も鍛えていく必要があります
フレイルにおすすめの筋トレ
皆さんご存知のスクワット。芸能人も実践していることで有名なトレーニング。
簡単に言うと膝の屈伸運動ですが実はフォームが難しいんです。セミナーでは椅子を使って指導します。
膝に手をついて椅子から立ち上がる、座る動作を何度か繰り返します。
その動きの中で、足幅、背中、お尻などスクワット動作でのポイントを修正します。
そうすると全員、綺麗なスクワットになります（上図）。
膝が痛い時にスワットをするとかえって悪くなることがあります。
そんな方には座って膝伸ばしのトレーニング。
太ももに力を入れながら床から２０㎝程挙げて１０秒程キープします（上図）５〜１０回繰り返します。
理想は１０秒５〜１０回を1日に３回行ってください。
筋トレの後は必ずストレッチをします（下図）。
ほとんどの方が筋トレとストレッチを混同しています。
筋トレは筋肉をつけて力を強くします。ストレッチは筋肉を伸ばし関節を動きやすくします。
高齢者の場合、とにかく動くことが大事になので最初はいいのですが、効率よく筋肉を発達させ、柔軟性を上げていくために違いをしっかりと理解する必要があります。
続ける自信がないという方は
そんな時はみんなでしましょう。みんなですると楽しく、きっと長続きします。
近所の公民館や体育館では高齢者向けの体操教室が開催されています。
区役所に行きますと案内チラシがたくさんあります。
その中から自分に合いそうな教室を見つけてください。
自分の足で出向いてみんなでワイワイしながら体操することで、知らない間にフレイルの予防になります。
友達を誘って少しでも参加していただきたいです。
現在の開催場所
現在大阪市旭区新森7-1-2 エスコート新森1階ラビットハウスという場所で毎月木曜日（月２回）に開催しています。
参加希望の方はお問い合わせ下さい。
まとめ
フレイルは早期に発見できれば予防できます。
筋トレは我流でするより専門家に聞いたほうが効率よく安全に行う事が出来ます。
コロナが落ち着いたら地域の教室に参加して皆んなでワイワイと楽しみながらフレイル予防していきましょう。
